“手牵手功能性运动课堂”由医学专家和运动医学专家共同合作设计，是专为类风湿关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮等风湿性疾病患者提供的功能恢复性运动课程。该类课程可以改善关节活动度，增强肌肉力量，抵抗肌肉萎缩；提高关节的基本功能，预防关节功能的退化；还能锻炼心肺功能，加快血液循环，保持工作、生活必需的体能；提高患者的生活质量。进行功能恢复性运动，应跟随课堂视频讲解，根据自己的病情轻重，循序渐进，量力而行。

晨起运动——改善晨僵症状

指导教练：王振宇

很多类风湿关节炎患者都会有晨僵的症状。晨僵（morning stiffness）是指早上起床时，病变的关节由于长时间静止不动，而出现较长时间的僵硬。出现晨僵的原因是由于在睡眠或活动减少时，使受累关节周围组织渗液或充血水肿，引起关节周围肌肉组织紧张，而使关节肿痛或僵硬不适。早上醒来，随着肌肉的主动收缩，微循环得到改善，关节周围水肿液及炎症因子被淋巴管和小静脉所吸收，晨僵也随之缓解。晨僵时间的长短与疾病活动程度相关。

这套课程能够帮助患者改善晨僵症状，缩短晨僵时间，把全身各个关节的活动自然融入到仰卧位、坐姿和站姿的起床流程中，简单而有效。您可以提前熟悉课程内容，起床时打开视频跟随教练的口令一起练习。也可以根据自己的病情自主调整练习节奏和关节的活动范围，循序渐进，量力而行。美好的一天从清晨开始。

1、脚趾屈伸、外展及内收

仰卧床上，双脚脚趾同时弯曲伴随脚趾内收，之后脚趾伸展伴随外展。

尽量将脚趾关节活动范围达到最大。

2、踝关节旋转及屈伸

仰卧床上，脚踝发力，交替绷脚尖和勾脚尖，然后分别向内、向外绕转踝关节。
尽量将踝关节活动范围达到最大。

3、指关节屈伸及展收

仰卧床上，双手十指慢慢握紧拳头，之后十指尽力完全伸展。

尽量将指关节活动范围达到最大。

4、腕关节屈伸及旋转

仰卧床上，双手握拳，手腕发力交替前屈及后伸，然后分别向内、向外绕转。

尽量将腕关节活动范围达到最大。

5、肘关节屈伸

仰卧床上，大臂贴紧床面，小手臂垂直床面，交替向上和向下做肘关节的屈伸。

尽量将肘关节活动范围达到最大。

6、肩关节屈伸

仰卧床上，双臂在身体两侧，保持伸直，吐气双臂上抬至双耳两侧，吸气还原。

保持核心收紧，肋骨不要前凸。

7、单腿屈髋屈膝

仰卧床上，左大腿前侧发力，屈膝，屈髋，脚底贴着床面靠近臀部，还原，左右腿交替完成。

保持骨盆稳定。

8、双手抱膝上翻

仰卧床上，双腿屈膝抬起，双手抱住膝盖，拉向胸口，感受到下背部的拉伸。

保持肩关节稳定。

9、颈椎活动

坐于床边，双脚踩地，脊柱直立，低头、仰头、左倾、右倾、头向左旋转，头向右旋转。

节奏不宜过快，防止扭伤。

10、肩关节提拉及旋转

坐于床边，耸肩、下压、向前环绕肩关节；耸肩、下压、向后环绕肩关节。

脊柱保持中立位。

11、脊柱旋转

坐于床边，脊柱保持直立，躯干向左旋转，向右交替旋转。

双脚踩稳地面，骨盆保持稳定。

12、脊柱屈伸练习

坐于床边，脊柱向下卷动，双手尽量触碰到踝关节，缓慢起身，双手体侧向上伸展过头，缓慢还原坐姿。

脊柱缓慢向下，找到一节一节的感觉。

13、撑墙俯卧撑

在墙前一个脚掌的距离站立，双脚分开与髋同宽，双臂水平，双手略宽于肩部撑墙，屈伸肘关节做俯卧撑。

不要耸肩，下落时手肘外展不要超过双手。

14、撑墙提膝

双脚分开与髋同宽，站立墙前，双手撑墙面，单腿提膝，左右交替进行。

保持骨盆脊柱中立位。

15、脊柱侧延展

双脚分开与髋同宽站立，双手侧平举与肩同高，骨盆不动，脊柱向一侧延展，左右交替完成。

保持脊柱伸直，不要前屈和后仰。

腕关节功能锻炼

指导教练：冯秋萍

腕关节是类风湿关节炎患者最常见的受累关节之一，腕关节的功能障碍对患者的生活质量有非常重要的影响。

本课程，使用小哑铃对腕部肌群进行简易的力量训练，使用网球对上肢关节进行协同练习，帮助大家锻炼生活中所需的上肢功能，比如拧水龙头、拧瓶盖等。

正式训练前，大家需要提前准备好桌子、椅子、一对小哑铃和一只网球，哑铃的重量根据个人的能力选择可以重复练习10次的重量例如0.5kg~1.5kg。请大家根据自己的病情，自主调整训练的次数和组数，循序渐进、量力而行。

腕关节屈伸

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，掌心朝下；后伸手腕至最大活动范围，停留2秒，回到中立位；前屈手腕至最大活动范围，停留2秒，回到中立位。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

发力时呼气，还原时吸气。

腕关节水平外展内收

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，掌心朝下；两手腕同时向身体外侧水平移动至最大活动范围，停留2秒；回到中立位；两手腕同时向身体内侧水平移动至最大活动范围，停留2秒，回到中立位。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

发力时呼气，还原时吸气。

环转腕关节

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，双臂前平举，轻轻握拳，掌心朝下，腕关节中立位；双拳同时向外环转腕部，环转到最大幅度；10次以后，腕关节回到中立位；双拳同时向内环转腕部，环转到最大幅度；10次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

保持双肘伸直，专注手臂及手腕的感受。

保持匀速稳定的呼吸节奏。

坐姿腕关节屈

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，手握一对小哑铃，掌心朝上，腕关节中立位；手腕向上屈，保持2-3秒；手腕还原到中立位，重复十次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

手腕向上时呼气，还原时吸气。

坐姿腕关节伸

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，手握一对小哑铃，掌心朝下，腕关节中立位；手背上抬，保持2-4秒；手腕还原到中立位，重复十次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

手背向上时呼气，还原时吸气。

坐姿转球

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，左手半握空拳，放于体前桌上，虎口朝上，把一只网球放于左手虎口上，右手全掌握住网球，手腕发力向外侧转动网球，还原，重复10次，右手做完，换左手。

转动时，网球不要离开虎口。

转动时呼气，还原时吸气。

还原时可以稍微内收一些。