本课程需站姿练习，利用墙面和小哑铃进行关节活动度锻炼和肌力增强练习；并对上肢关节和肌群进行复合运动锻炼，帮助大家更好地恢复生活中所需的肩关节功能。请大家上课前准备好一面墙、一对小哑铃，下面请跟随冯秋萍教练一起开始今天的运动。

肩关节的功能锻炼可以增加肩关节活动范围，矫正肩部肌群发力，防止肌肉废用性萎缩，改善肩关节功能。适当的抗阻力运动有益于肩关节的骨骼健康，预防骨量减少。

本课程需站姿练习，利用墙面和小哑铃进行关节活动度锻炼和肌力增强练习；并对上肢关节和肌群进行复合运动锻炼，帮助大家更好地恢复生活中所需的肩关节功能。请大家上课前准备好一面墙、一对小哑铃，下面请跟随冯秋萍教练一起开始今天的运动。

【视频导读】

一、双手爬墙

身体面对墙站直，双脚与髋同宽，距离墙壁一脚的位置，双手放在墙上，掌跟触碰墙壁；双手指屈伸，在墙上交替向上爬行，直到肩关节到最大活动范围；然后身体向墙壁下压，保持2~3秒，然后双手指交替往回爬行，双臂慢慢降落到初始位置。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。保持匀速的呼吸。爬到肩关节活动的最大范围。

二、肩关节后伸

坐在椅子上，躯干直立，双脚与髋同宽，踩实地面，双臂垂于体侧，掌心相对；双臂同时沿着躯干两侧往后抬起，做到最大活动范围，保持2~3秒；双臂还原到起始位置，放松。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。发力时呼气,还原时吸气。

三、双手交叉摸肩

站姿，身体直立，双脚与髋同宽，双臂一字打开，双手交叉胸前合抱，让掌心尽量触碰到肩峰，然后还原到双臂一字打开。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。打开吸气，合抱呼气。

四、站姿哑铃前平举

站姿，双脚分开与髋同宽，身体直立，双手对握哑铃，垂于体侧，吸气准备，呼气哑铃侧平举，吸气缓慢下落。

动作要点：上抬时呼气，下落时吸气。腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。下落时控制下落的速度，保持肌肉的张力。

五、站姿哑铃划船

站姿，双腿分开与髋同宽，腰背核心收紧，上身前倾45°，双手握一对哑铃，放于大腿前侧，屈肘提拉哑铃至肋骨两侧，双臂伸直，缓慢还原到大腿前侧。

动作要点：保持背部挺直，脊柱中立位。保持肩部下沉，勿耸肩；腕关节中立位。上拉时呼气，还原时吸气。

六、哑铃肩上推举旋腕

坐在椅子上，躯干直立，双脚分开与髋同宽，双腿踩实地面，双手握住哑铃，屈肘于胸前，前臂垂直地面，双手掌心朝内，手腕中立位；双臂向上推举(伸直)，并同时旋转腕关节使掌心向外；双臂屈肘同时伴随腕关节旋转，慢慢还原至胸前。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。上举时肘微屈，手腕中立位。推举时呼气，还原时吸气。