统观点认为妊娠期妇女尽量不要运动，担心运动会给胎儿带来风险；同时还建议孕妇增加卡路里的摄入，鼓励她们多进食。然而，在孕期增加的体重，往往就这样“常驻”身体，这其中肯定有上述误导性建议的原因。母亲体重的增加不但与新生儿出生体重偏高有关系，还与两代人间肥胖的“传递”有关。如今，孕妇过度肥胖已经成了全球肥胖流行的原因之一，并造成多种母婴合并症，有些甚至会带来终生影响。
美国妇产科医师协会（American Congress of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）认为久坐的生活方式对女性的健康构成了重大威胁，并于1985年首次发布了孕期锻炼指南，最近的一版更新发布于2015年。然而，很少有孕妇能达到合适的运动量，部分原因是她们并不清楚应该做哪些运动、运动量如何把握。为此，西班牙马德里欧洲大学的Alejandro Lucia博士等根据最新的孕期运动指南给出了一些建议。
孕期运动的安全性
临床医生一般都会担心这种可能性：运动诱发早产或胎儿宫内窘迫风险。然而，最近一篇涵盖2059名女性、9项随机临床研究（randomized clinical trials，RCTs）的荟萃分析显示：正常体重的女性（单胎、非异常妊娠）进行中等强度[即按年龄预测的最大心率（maximum age-predicted heart rate，HRmax=220－年龄）的60%～80%]的有氧运动（固定自行车锻炼、水中有氧运动、有氧舞蹈）、力量训练或体操，每周运动3天～4天（35分钟～90分钟/次，平均每次约60分钟）；从孕期前三个月（孕早期）的后期（8周～13周）开始锻炼，或者从孕中期（16周～22周）开始，持续到整个孕期结束，这样的运动并不会增加胎儿早产（＜37周出生）的风险或低出生体重风险（Am J Obstet Gynecol 2016;215:561-571）。
另一个问题是对于有久坐习惯的女性，孕期运动安全吗？与传统的观念相反，现在认为孕期不仅是继续锻炼而且还是开始积极锻炼生活方式的理想时间。最近一项纳入634名有久坐习惯女性的RCT研究显示：从9周至11周开始，一直到孕期结束，中等强度（＜70% HRmax，每周3天，每次50分钟至55分钟）的有氧舞蹈和力量锻炼相结合的运动，并未对母亲或者胎儿健康带来不良影响，评价指标包括胎龄、分娩方式、早产发生率、出生体重、新生儿头围、阿普伽新生儿评分和脐带血PH值（Am J Obstet Gynecol 2016;214:649）。
运动对具有潜在健康风险因素的女性也是安全的，例如伴有慢性高血压、妊娠期糖尿病、超重或肥胖等。一篇纳入722名女性的荟萃分析显示，该女性群体每人至少有一项以上的健康风险因素，中等强度（≤70%储备心率[=HRmax－静息心率]）的有氧运动（步行、固定自行车、有氧舞蹈、水上运动）和力量训练对胎儿是安全的（Obstet Gynecol 2015;125:1185-94）。
孕期运动益处
根据美国医学研究所2009年的报道，孕期体重增加过多普遍存在于各类体重的女性中：在低体重女性中有19.5%（增重18kg），在正常体重女性中有38.4%（增重16kg），在超重女性中有63.0%（增重11.5kg），在肥胖女性中有46.3%（增重9kg）。孕期运动的一大获益是能避免体重的过度增加。一篇纳入24项RCTs、涉及7096名参与者的荟萃分析（Cochrane Database Syst Rev 2015;(6):CD007145）发现：与不运动的对照组相比，中等强度的有氧运动（步行、舞蹈、有氧操）（无论是否进行饮食控制）都能显著降低孕期体重过度增加的相对风险[平均风险率（mean risk ratio）为0.80，95% CI：0.73～0.87]，该证据为高质量。孕期运动也与降低以下的风险相关：新生巨大儿、妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰痛、骨盆痛（例如：后髂嵴和臀沟之间的疼痛，有时候耻骨联合处疼痛）和尿失禁。
孕期锻炼的时间和方法？
根据最新的ACOG指南，所有没有产科和医学禁忌症的孕妇，都鼓励根据与非孕期成人相同的运动指南来锻炼，鼓励在每周大部分天数里，每天至少20分钟～30分钟的中等强度的有氧和力量运动，详情见表。大部分高质量研究采用了有氧运动或力量训练，干预措施从第一次产前检查（9周～12周）后开始，直到近足月（38周～39周）时结束。临床试验未能证明那些临床医生经常推荐给孕妇的瑜伽和普拉提的运动益处。然而，瑜伽被认为具有改善心理健康和减少疼痛的作用。
每次运动的强度应该是个体化的，可以用柏格自觉疲劳程度（rating of perceived exertion，RPE）量表来监控。RPE量表最少6分，毫不费力（very，very light）；最高20分，极累（very, very hard）。根据ACOG指南，孕妇应进行中等强度的锻炼，RPE评分为13～14，稍累（somewhat hard）。ACOG推荐了一种更加实用的方法来监测运动强度，即谈话测试法（talk test）：只要运动者在运动的时候能够进行正常交谈，她就没有疲劳过度。相反，虽然卧床休息疗效方面的证据很少，但是在孕期的某些情况下仍然处方卧床休息。
注意事项和禁忌症
女性应在舒适的环境下运动，注意补充水份，避免在高温、潮湿的环境下锻炼，禁止在空腹或低血糖时锻炼。如果孕妇出现任何警示体征或症状应立即停止运动，比如：阴道出血、规律性或疼痛性宫缩、羊水漏出、用力前呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力无法维持平衡、小腿疼痛或者肿胀。不鼓励孕妇参加大于90% HRmax的剧烈有氧运动，因为这种强度的运动可能会增加体温过高和脱水的风险，并使大量的血液转移到运动的肌肉组织而影响胎盘血流灌注，从而影响胎儿的健康。长跑和频繁重物抬举（或高强度静力训练）也不应鼓励，因为后者经常需要重复多次瓦尔萨尔瓦动作，具有潜在减少胎盘血流和降低胎儿心率的风险（通过动脉压和腹内压升高），此外，也可能会对骨盆底造成损害（增加尿失禁和肛门失禁或盆腔器官脱垂的风险）。从孕中期至分娩，仰卧位也应该避免，因为仰卧位的运动会压迫主腔静脉（aortocaval compression），从而引起低血压及降低心输出量，因此有可能会减少胎儿血供。
除了步行之外，所有类型运动的绝对禁忌症包括：血流动力学显著改变的心脏病、限制性肺疾病、子宫颈闭锁不全、孕中期和孕晚期持续出血、26周后前置胎盘、胎膜破裂风险（与子宫收缩和早产风险的多胎妊娠有关）、先兆子痫、妊娠高血压综合征或重度贫血。ACOG指南推荐有以上情况的孕妇应允许离床步行，预防孕期常发的静脉血栓栓塞。
结论
怀孕不再被认为是应该关禁闭的状态，积极锻炼的生活方式在孕期是安全且有益的，大部分的医疗和科研机构鼓励大家在人生的所有阶段都保持运动习惯，包括在孕期。
(作者：成皖梅)
参考文献：Journal of the American Medical Association 2017; 317:1113-1114